Come tonificare le braccia in 2 settimane

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allenamento bicipiti

Stai per partecipare ad un evento importante, ma sei imbarazzato per le tue braccia flaccide? Segui questi esercizi per 14 giorni per tonificarli.

Sembra quasi un altro annuncio in televisione, ma passare da favola a favolosa è in realtà solo 2 settimane di distanza! Ogni donna vuole un corpo ben tonificato, e avere belle braccia lo accentua. Ecco una piccola lista di semplici esercizi quotidiani da fare per ottenere quelle braccia formose, senza sudare in palestra.

Questi esercizi sono sia divertenti da fare che estremamente efficaci. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po ‘di motivazione e un po’ di dedizione, e siamo a posto. Prendi un paio di manubri e cominciamo. Se non riesci a trovare un manubrio, puoi sempre usare qualsiasi altro oggetto come una bottiglia d’acqua di circa lo stesso peso, o se tu fossi il capitano della tua squadra sportiva scolastica, anche uno dei tuoi trofei sportivi da scuola lo farebbe!
Qui di seguito sono 7 esercizi di tonificazione del braccio. Tuttavia, esegui uno dei 4 esercizi al giorno. Prima di eseguire questi esercizi fai un allenamento cardio di jogging o corsa per 20 minuti.

Flessioni bicipiti concentrate

bicipiti concentrati

  • Siediti su una sedia e tieni le gambe divaricate.
  • Tieni un manubrio nella mano destra. Posiziona il braccio destro sulla parte interna della coscia destra e posiziona il braccio sinistro sulla coscia sinistra per l’equilibrio.
  • Piegando l’avambraccio destro, sollevare il manubrio lentamente verso la spalla il più possibile, senza piegare il polso verso l’interno o l’esterno.
  • Ora abbassate lentamente la mano nella posizione di partenza. Ricorda che solo l’avambraccio deve muoversi.
  • Prova a fare almeno 20 ripetizioni prima di passare all’altro braccio.

Completa 3 serie di 20 ripetizioni, ciascuna alternata tra le braccia dopo ogni set.

Non correre con l’esercizio e concentrati sulla respirazione, inspirando ogni volta che muovi il braccio e espirando ogni volta che torni indietro. Dovresti sentire la tensione che si accumula tra le tue braccia nell’ultimo set. Si tratta di spingere!

Flessioni bicipiti alternate con manubrio

flessioni bicipiti alternate

  • Stai in piedi, tieni le braccia lungo i fianchi.
  • Fissate i gomiti, piegati ai lati e tenete un manubrio in una mano.
  • Sollevare l’avambraccio verso le spalle, quindi portarlo verso il basso nella posizione iniziale.
  • Eseguire 20 ripetizioni e passare all’altro braccio per eseguire la flessione del manubrio.
  • Esegui 3 serie per ciascun braccio.

È importante mantenere la postura, mantenendo la schiena dritta per evitare infortuni. Ricorda di nuovo di continuare a respirare e spingiti a completare tutte le ripetizioni.

Piegamenti dei tricipiti

piegamenti tricipiti

  • Siediti sul bordo della sedia o del letto. Metti le braccia comodamente sui lati del tuo corpo e appoggia le gambe sul pavimento.
  • Premi le braccia per sollevare il corpo e portarlo in avanti. Ora lasciati andare verso il basso piegando i gomiti.
  • Spingi il tuo corpo verso l’alto; tieni le braccia vicino al tuo corpo.
  • Premere fino a quando le braccia sono in posizione verticale. Dovrebbe sembrare un movimento molto naturale come cercare di tirarti su dal pavimento e sul letto con le tue braccia.

Esegui 15 ripetizioni e 3 serie di questo esercizio per tonificare perfettamente le braccia senza utilizzare pesi. Riposare per circa 1 minuto dopo ogni set.

Questo è uno dei migliori esercizi per tonificare le braccia e in particolare i tricipiti. Funziona su entrambi i tricipiti e le spalle. Tutto ciò di cui hai bisogno è un letto o una sedia robusta per fare questo esercizio e, naturalmente, il tuo essere motivato!

Flessioni

flessioni

  • Sdraiati sul ventre, piega le ginocchia e tieni le caviglie incrociate in aria.
  • Appoggia i palmi sul pavimento accanto al petto, piega i gomiti in modo che i palmi e le spalle tocchino il pavimento e l’avambraccio sia parallelo al pavimento. La testa e il collo devono essere allo stesso livello.
  • Inizia spingendoti verso l’alto per raddrizzare le braccia, assicurandoti di non bloccare i gomiti.
  • Solo i palmi delle mani e le ginocchia dovrebbero toccare il pavimento.

Curl con bilanciere a presa supina

bilanciere presa supina

  • Stai con i piedi leggermente divaricati, il petto in alto, le spalle in basso, le braccia superiori ai fianchi. Tieni un bilanciere, mettendo i palmi delle mani alla larghezza delle spalle.
  • Appoggia il bilanciere verso di te, in modo da formare un arco ampio fino al livello della spalla, abbassare la spalla e sollevare il petto.
  • Tenere le ginocchia leggermente piegate aiuterà a rimuovere lo stress della parte bassa della schiena. Assicurati che la tua postura sia corretta, schiena dritta e concentrati sulla respirazione.
  • Ora abbassa il bilanciere e flettilo nuovamente.

Alzate frontali

alzate frontali

  • Prendi un paio di manubri che non sono troppo pesanti. Stare in piedi, assicurandosi che la schiena non si inarchi.
  • Tieni i manubri dritti di fronte a te con le mani rivolte verso il basso.
  • Tenendo il polso dritto per tutto il tempo e in linea con gli avambracci, sollevare lentamente entrambi i manubri senza piegare il gomito e portarli dritti fino a circa il livello della spalla.
  • Quindi, lentamente, riportalo nella sua posizione originale.

Assicurati di piegarti in avanti, piegare i polsi o piegare i gomiti mentre fai questo esercizio per evitare lesioni e lavorare al meglio quei muscoli.

Consigli

Un semplice consiglio per rendere gli esercizi con le braccia più facili o difficili, a seconda del livello di fitness, sarebbe quello di diminuire il periodo di riposo tra i set di circa 30 secondi se sembra troppo facile, o riposare per un massimo di circa un minuto e mezzo per renderlo più facile. Ma spingiti sempre a completare l’intero set prima di riposare.

Termina il tuo esercizio stirando in quanto aiuta a sciogliere i muscoli e li aiuta a recuperare più velocemente. Ricorda di scegliere pesi che non siano troppo pesanti, e dovresti idealmente sentire la tensione quando esegui la decima o la dodicesima ripetizione dell’esercizio. La respirazione è della massima importanza mentre si fa qualsiasi esercizio, e sarà la differenza tra fermarsi alla 10° ripetizione o spingersi per completare l’intera serie.

Inspirare quando i muscoli si contraggono o quando si solleva un peso. Espirare quando i muscoli si allungano o mentre si ritorna alla posizione di partenza e rilassarsi.

Segui questi esercizi e dovresti essere sulla buona strada per andare senza maniche e sfoggiare su quelle belle braccia toniche. Ricorda, rinunciare è facile, ma motivare te stesso attraverso questo e i risultati come li hai visti saranno tutte le motivazioni necessarie per spingersi oltre e ottenere quel corpo che hai sempre desiderato. Si tratta di prendere quei piccoli passi piuttosto che preoccuparsi delle dimensioni del compito a portata di mano. Le braccia più solide e belle sono a sole 2 settimane di distanza, cosa stai aspettando?

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